Оценивать эффективность спортивных занятий нужно по тому, насколько выполняется поставленная задача.
Для этого нужно понимать чего вы хотите добиться, и вести записи в дневник тренировок.
Ваши тренировки всегда должны улучшать те показатели, которые вы тренируете!

Это значит, что если я тренируюсь для увеличения силы и мышечной массы, то эффективность своих действий буду оценивать по этим показателям:
1. Прирост объемов мышц и веса тела
2. Увеличение рабочего веса штанги и максимальной силы
3. Я буду оценивать рельеф мышц (не набираю ли я жир).

Если моя цель – похудеть, убрать лишние жиры и привести мышцы в тонус, я буду оценивать такие данные:
1. Вес тела и изменение объемов (окружностей) частей тела.
2. Развитие выносливости
3. Внешний вид и форма мышц

Задачи могут быть разные – снижение веса, увеличение мышечной массы, развитие выносливости, силы, скорости и другие. Соответственно, программы тренировок будут разные, и параметры для контроля тоже будут разные.
Кроме того, проверяя эффективность и правильность тренировок, я всегда оцениваю общее состояние организма – самочувствие, сон, связки, суставы, давление. Потому что можно «загнать» организм и в первое время получить, казалось бы, прирост физических показателей, но потом наступает «расплата» – плохое самочувствие, травмы и пропуски занятий. Такие «приросты» я не считаю правильными достижениями.

Вывод – должен быть прогресс тех параметров, которые вы тренируете,
при этом тренировки должны укреплять тело и здоровье.
Если ваша задача постепенно выполняется, а здоровье улучшается, значит, вы действуете правильно и эффективно.
Если вы хотите похудеть, то в результате ваших тренировок и диет вес должен снижаться, если вы занимаетесь бегом, то должно улучшаться время за которое вы пробегаете дистанцию, если вы развиваете силу то должны увеличиваться силовые показатели.
Это и будет лучшей оценкой эффективности тренировок.
Бывают периоды застоя, когда результаты не двигаются, бывают перерывы в тренировках, бывают колебания связанные с временем года или с особенностями организма. Все это нужно учитывать и анализировать. Иногда нужно давать организму отдых и снижать нагрузки, либо поработать на другими физическими качествами. Поэтому возможно временное снижение результатов, но затем идет выход на новый уровень достижений.
Но, если на протяжении длительного времени, ваши спортивные занятия не приводят к прогрессу желаемых качеств, значит вы допускаете ошибки и действуете не верно.
Чтобы анализировать и отслеживать изменения, я рекомендую вести дневник тренировок.

ИТОГО
Для оценки эффективности ваших спортивных занятий, нужно сделать следующее:
1. Постановка задачи
Вы должны понимать, что именно хотите получить от спортивных занятий.
Как я уже говорил, цели бывают разные, это могут быть спортивные достижения, или оздоровительные цели, или просто хорошее настроение и заряд бодрости
Имея точную задачу, вы подбираете тип нагрузок, программу тренировок и режим питания для достижения цели.

2. Запись и контроль нужных параметров
У всех профессиональных спортсменов есть дневник тренировок, в котором записываются данные для контроля и оценки тренировочного процесса.
По изменению определенных параметров вы сможете легко увидеть эффективны ли ваши действия или нет.

Некоторые параметры которые можно легко контролировать и оценивать:
1. Вес тела – измерение на весах
2. Объемы (окружности) различных частей тела – замеры в сантиметрах
3. Пульс в состоянии покоя и под нагрузкой – измерение с часами
4. Силовые показатели в различных упражнениях – силовые пробы
5. Выносливость – бег, а так же выносливость в повседневной жизни
6. Рельеф мышц (количество жировых отложений) – фотодневник, оценка внешнего вида
7. Общее самочувствие – сон, энергичность, состояние мышц и т.д.
Прочитайте статью , там есть много нужной вам информации.

Вы можете бесплатно получить авторские дневники для контроля достижений.
Для этого нужно и вам на почту будут высланы три дневника
1. Дневник похудения (с инструкциями и советами)
2. Универсальный дневник тренировок (для занятий в тренажерном зале или дома)
3. Дневник беговых тренировок (для любителей бега)

Доктор Сидху - хиропрактик из Торонто, имеющий более 20 лет опыта. Получил диплом Канадского мемориального колледжа хиропрактики в 1994 году, затем прошел трехлетний сертификационный курс по реабилитации.

Количество источников, использованных в этой статье: . Вы найдете их список внизу страницы.

Регулярные физические нагрузки полезны для организма. Аэробные и силовые упражнения положительно влияют на общее состояние организма. Спорт позволяет держать вес под контролем или худеть, сохранять давление на нужном уровне; спорт снижает риск развития диабета, заболеваний сердца, инфаркта. Спорта также повышает настроение. Однако если вы занимаетесь спортом слишком много или слишком интенсивно, он может негативно сказаться на вашем состоянии. У вас может развиться бессонница, может участиться пульс. При регулярных чрезмерных нагрузках повышается риск заболеваний сердца. Слишком интенсивные тренировки также приводят к разрушению мышц. Это связано с выработкой кортизола – гормона стресса. Иммунитет также может оказаться под угрозой, из-за чего повысится риск развития различных заболеваний. Следите за состоянием своего организма, чтобы понять, когда нужно отдохнуть.

Шаги

Упражнения и признаки переутомления

Следите за тем, сколько у вас остается сил и как быстро вы восстанавливаетесь. Один из первых симптомов, который проявится при чрезмерной физической нагрузке, – это общее снижение сил и увеличение времени, которое нужно на восстановления. Если вы занимаетесь слишком много, вы будете быстрее уставать, и вам понадобится больше времени на восстановление.

Следите за сном. Один из признаков перегрузки – нарушения сна, и эти нарушения проявятся довольно быстро. Бессонница и ненормально длительный сон являются признаками чрезмерной нагрузки.

Следите за своим настроением и мотивированностью. Возможно, вы недооцениваете связь настроения, эмоционального состояния, мотивированности и физических нагрузок. Любые изменения в вашем привычном настроении могут быть признаками чрезмерной нагрузки.

Измерьте пульс. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы наверняка отслеживаете частоту пульса в состоянии покоя и во время тренировок. Если пульс в состоянии покоя участился, это может быть тревожным знаком.

Следите за своим менструальным циклом, если вы женщина. Чрезмерная физическая нагрузка может приводить к отсутствию менструации, поскольку спорт влияет на выработку гормонов. Аменорея может быть обусловлена физической нагрузкой. Менструация может пропасть либо стать нерегулярной – все зависит от того, насколько интенсивны ваши тренировки. Нарушения в гормональном фоне могут негативно сказаться на костной массе, что повысит риск растяжений связок, переломов и остеопороза. В этом случае нужно как можно скорее показаться врачу.

Следите за своим прогрессом. Многие спортсмены и люди, которые занимаются физкультурой, отслеживают изменения в привычной нагрузке. Не имеет значения, что вы развиваете, – силу или выносливость. Вы в любом случае должны знать, каковы ваши цели и какая нагрузка вам сейчас по силам.

Проанализируйте причины, по которым вы занимаетесь спортом. Хотя спорт безусловно полезен для здоровья, многие люди начинают заниматься им не по тем причинам, по которым следовало бы. Если вы стали злоупотреблять тренировками либо пытаетесь сильно похудеть с помощью спорта, вам стоит остановиться и постараться полюбить свое тело таким, как есть.

Как подобрать подходящую нагрузку

1. Поговорите с врачом. Если вам кажется, что вы тренируетесь слишком часто или интенсивно, стоит остановиться и поговорить с врачом. Это особенно важно, если у вас появились признаки перетренированности или если вы хотите начать с начала.

   • Запишитесь на прием к врачу, если вам кажется, что вы занимаетесь слишком много, или вы не уверены, что вам можно выполнять те упражнения, которые вы выбрали. Врач объяснит вам, что будет полезно для вашего здоровья.
   • Как можно скорее покажитесь врачу, если у вас появились признаки перетренированности. Если не остановиться, они будут усиливаться, а это опасно для здоровья.
Двигаться нужно много, и особенно полезны кардионагрузки – бег, плавание, тренировки на эллипсоиде. Однако при этом следует придерживаться общепринятных рекомендаций относительно частоты и продолжительности тренировок.

Планируйте 1-2 силовые тренировки в неделю. Помимо кардионагрузок также нужны силовые тренировки. Чтобы добиться ощутимого результата, не нужно заниматься слишком часто или слишком много.

Разминайтесь перед тренировкой и не забывайте о заминке после тренировки. Легкие упражнения до и после тренировки помогут вам быстрее восстановиться. После силовой тренировки нужно 5-10 минут выполнять аэробные упражнения – бегать или ходить. Это позволит разогреть тело и не допустить травм.

Начните больше двигаться в повседневной жизни. Если вы хотите быть активным и здоровым человеком, не стоит идти к этой цели за счет увеличения продолжительности тренировок. Попробуйте двигаться больше в обычной жизни – это позволит вам чувствовать себя лучше.

Пауза в тренировках

1. Ведите дневник тренировок. Дневник тренировок – это очень удобный инструмент. Он позволяет фиксировать вид нагрузки, интенсивность и частоту повторений упражнений. С помощью дневника вы сможете оценить свою нагрузку и подумать, не стоит ли вам сделать паузу.

   • Можно вести бумажный дневник или пользоваться мобильным приложением. Отмечайте дни тренировок, виды нагрузки, продолжительность и интенсивность.
   • Также фиксируйте свои ощущения. К примеру, вы поработали с весом как обычно, но вам было сложно выполнять последний подход. Или вы пробежали 8 километров, но последний километр дался вам с трудом.
   • Если вы уже заметили признаки переутомления, проанализируйте, какие упражнения вы выполняли на протяжении последних недель. Учтите как можно больше дней тренировок, чтобы лучше понимать, что вы делали.

Сначала надо понять, как именно худеет человек и занимается ли он спортом. У тех, кто не тренируется и худеет только с помощью диеты, к сигналам о потере мышц относятся следующие: сонливость, дряблое тело, а ещё вы сильно мёрзнете. При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если они падают, это признак того, что вместе с жиром уходят мышцы. В таком состоянии человек намного быстрее устаёт. Если раньше, например, он занимался час, сейчас энергии может хватить только на 40 минут. К тому же ему надо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

Мышцы уходят из-за неправильно составленного рациона, частых диет и отсутствия тренировок. Тренировки должны быть - и силовые, и кардионагрузки. Очень важен грамотный рацион и его калорийность. Необходимо есть 2-3 грамма белков и грамм жира на килограмм сухой мышечной массы. При диете эти показатели менять нельзя. Затем по общей калорийности вычисляется нужное количество углеводов, постепенно их можно сокращать. Чтобы худеть за счёт жира, а не мышц, необходимо составить тренировочный план и рацион с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов. Помогут регулярные замеры, взвешивания и фото. Любой человек может похудеть, сколько бы жира у него ни было, но всегда нужно обращать внимание на состояние здоровья.

Оценить самостоятельно результаты тренировки очень сложно. Зачастую фитнес-любители либо жалеют себя и не выкладываются полностью, либо, напротив, слишком сильно стараются и в итоге приносят больше вреда, чем пользы. Чтобы найти золотую середину между этими двумя крайностями, нужно научиться оценивать тренировку не только эмоционально, но и практически.

Как быть не должно

После тренировки вы не должны чувствовать себя совершенно разбитыми. Оговоримся сразу, что это не относится к совсем новичкам в фитнесе, которые пытаются сразу же оценить первую неделю занятий. По-хорошему оценивать эффективность тренировок нужно после того, как они вошли у вас в привычку, либо после того, как вы долго занимались одним видом активной деятельности, а потом решили попробовать что-то новое и сменили занятия. Новички после первой недели тренировок действительно могут чувствовать себя разбитыми, но уже ко второй неделе это обычно проходит.

Если после занятия вы плохо и прерывисто спите, чувствуете себя лишенным сил и таким уставшим, что ничего не хочется делать, значит, вы перетрудились. Недозагрузку распознать сложнее, так как даже небольшая активность хорошо сказывается на самочувствии, но мы сейчас узнаем, как ее можно определить.

Пульс и сложность

Проще всего определить уровень воспринимаемой нагрузки по частоте пульса. К сожалению, метод определения сложности по десятибалльной шкале ощущений работает не слишком хорошо - к нему должен прилагаться опытный тренер. Очень часто мы себя недооцениваем и ставим уровень трудности упражнения, например, в 8 из 10, в то время как тренер со стороны легко заметит, что это всего лишь 5 из 10 - и вы способны выложиться гораздо лучше. Но если с вами работает профессиональный тренер, такой как в фитнес-центре Fresh Fitness в Озерках , то вам и не понадобится узнавать эффективность тренировки самостоятельно - это будет определять именно он.

Узнайте свою обычную частоту пульса с помощью подсчета или пульсометра. Пульсометры часто стоят на популярных тренажерах, так что это не чревато приобретением дополнительного оборудования. Существует множество формул, по которым можно узнать максимально допустимую частоту своего пульса, и многие из них требуют расчетов. Как правило, на хороших тренажерах есть подсказки, как высчитать эффективный уровень загрузки по пульсу для своего возраста. Самая простая (и при этом несовершенная) формула - это вычесть свой возраст из числа 220, если вы мужчина, и 226, если вы женщина. Полученная цифра - это ваш максимально возможный пульс во время тренировки, которого достигать вообще не рекомендуется. Лучше всего работать в пределах 60-70% процентов от этого числа.

Мышцы

Даже если мы посещаем не силовую тренировку, а любой другой вид фитнеса, он воздействует, прежде всего, на наши мышцы. Хорошо развитые мышцы гарантируют нам успех от тренировок. Поэтому именно по ним можно понять, насколько хорошо вы сегодня позанимались. На глазок перед зеркалом вы, скорее всего, это не определите. Поэтому есть два хороших способа узнать, как потрудились ваши мускулы сегодня. Разумеется, проверять стоит только те группы мышц, которые были активно задействованы на тренировке.

Первый способ - физический. Ощупайте их. Натруженные мышцы слегка напухают, очень часто этот процесс сопровождается жжением, а через несколько часов - расслабленной усталостью.

Второй способ - визуальный. Сделайте фото нужных мышц до тренировки, а затем – после. Просто в зеркале разницы не видна, а на фото - очевидна.

Восстановление

Если вы подозреваете, что способны перестараться и загнать себя на тренировке до полного изнемножения, то попробуйте отследить, как быстро у вас восстанавливается дыхание и сердечный ритм после упражнения средней интенсивности. Если на это уходит больше минуты, значит вы можете перерабатывать.

После тренировки

Аппетит, сон и эйфория - три приятных фактора, которые свидетельствуют о хорошем занятии спортом.

Аппетит приходит не во время еды, а сразу после тренировки. Это логичный процесс - мышцы потрудились и «съели» запас сахара из наших жировых отложений, теперь организм требует возместить потери. Постарайтесь питаться правильно. А вот если есть вам не хочется, скорее всего, вы недоработали.

Крепкий сон с быстрым засыпанием особенно заметен после вечерних тренировок. После утренних, конечно, никто не падает в изнеможении на рабочий стол, засыпая беспробудным сном. Однако даже вечером при утренней тренировке заснуть будет проще и быстрее.

Наконец, ощущение избытка энергии, легкости и удовольствия мы испытываем через некоторое время после тренировки в течение дня. За это стоит сказать спасибо гормонам. Хорошая тренировка позволяет высвободить гормоны удовольствия, которые и дают нам бодрость и легкость. За слишком малую тренировку они не успевают выделиться, а при слишком изнурительной просто не справляются с уровнем усталости организма.

Fresh Fitness - - желает вам всем только приятных тренировок! Приходите заниматься в наш тренажерный зал и узнайте у тренеров, как сделать занятие приятным и эффективным.

Сегодня в нашей студии бодибилдинг.ком Скип Ля Кур, бодибилдер с многолетним стажем выступлений и владелец Mass Machine Nutrition. Он готов привести 10 золотых правил, которых нужно придерживаться, для эффективных тренировок.

И так, вы готовы?

Let"s go !
1. Вес не является лучшим индикатором успеха.

Некоторые люди ставят важность цифр, которые они видят на весах слишком высоко! Они забывают о том, что бодибилдинг - это не набор веса, это набор высоко качественного прироста мышечной массы. Цифры на весах меняются изо дня в день и даже из часа в час. Да, вы должны взвешиваться регулярно, но не постоянно. Отражение в зеркале лучший показатель вашего истинного успеха в построение тела.

2. Мышечная боль - не лучший способ судить о хорошо проделанной тренировке.

Мышечная боль есть не что иное, как прямой результат маленького отдыха ваших мышечных волокон во время тренировок, но боль - это не достоверный способ измерения. Да, может быть это означает, что ваши тренировки вышли на другой уровень, но не забывайте, что если вы поработали в зале первый раз после долгого перерыва, то боль в мышцах не обязательно будет являться следствием хорошей тренировки.

Еще, хотелось бы добавить, что если постоянно и правильно тренироваться, мышечная боль начинает притупляться вместе с тем, как идет ваш прогресс. Это не означает, что вы теряете эффективность вашего тренинга, просто вы становитесь сильнее.

3. Для результат вам необходимо регулярно посещать занятия в зале.

Не важно, на сколько хорошо ваша программа, она не принесет вам результатов, если вы не будете работать с энтузиазмом и упорством, а также превыше всего – систематично. Результаты, это единственное, что имеет значение. Если то, что вы делаете в данный момент работает на вас, и вы чувствуете, что приближаетесь к вашей цели, продолжайте работать в это же направлении. Со времен, вы наберетесь опыта и построите свою оптимальную программу. Запомните, свои знания важно не только применять на практике, но и постоянно их улучшать, если перед вами стоит такая цель, как достижение наивысшего результата.

4. Меньше = больше.

Короткие тренировки с меньшим кол-вом упражнений, сетов и повторов являются наилучшим путем в построении мышечной массы в наикратчайшие сроки. Я называю это Тренинг Мышечных Машин. Когда человек приходит в зал и вынужден перестать делать большое количество упражнений, подходов и повторений, он понимает, на что способен на самом деле и на сколько легко ему дастся последующая тяжелая работа.

5. Добавки являются только частью эффективной программы.

Я делаю деньги продавая спортивные добавки, но я говорю вам, что это не замена тяжелому тренингу, правильному питанию или метальной фокусировке. Спортивное питание является высоко эффективным ДОПОЛНЕНИЕМ к вашему систематическому подходу: режиму питания, сну и построению тренировочного процесса.

6. Интенсивность – ключ к росту.

Фундамент всех хороших тренировочных программ - это их эффективность, в независимости от того длинные это программы или короткие, проработка всего тела или сплит тренировки. Все ваши занятия в зале должны походить на спринт, а не на марафон. Чем больше вы используете именно спринт, тем более эффективен ваш тренинг. Тренировки в стиле марафон в долгосрочной перспективе принесут вам меньше прогресса.

7. Недостаток опыта заставляет вас думать, что вы должны дольше тренироваться.

Я истинно верю, что короткие более интенсивные тренировки являются ключом для достижения феноменальных результатов в относительно короткий период времени. Я не считаю, что какая-либо тренировка должна продолжаться более часа.

Многие люди думают, что за мой 25-ти летний стаж тренировок мой опыт позволяет мне извлекать пользу и получать результаты именно из коротких тренировок, но некоторые смотрят на это с изначально неправильным подходом. Это не мой многолетний стаж позволяет мне сокращать время тренировок в зале без ущерба эффективности тех самых тренировок. Это недостаток вашего ОПЫТА, который побуждает вас оставаться дольше в тренажерном зале. А ве потому что у вас нету уверенности в способности тренироваться в таком ключе, а ключ тут всего то в умении укладывать оптимальное количество упражнений для каждой мышечной группы в зависимости от ее развитости и размера в 60-ти минутный промежуток времени, исходя из высокой интенсивности самой тренировки. Только когда вы достигните должного уровня интенсивности, вы начнете получать результаты от коротких тренировок.

8. Ваш мозг – это наиболее важная мышца, которая должна быть вовлечена в тренировочный процесс. Тренироваться по-настоящему тяжело в зале, не являются таковыми на деле.

​

Вы должны быть полностью сфокусированы на каждом повторении, полностью чувствовать каждую мышцу, каждое ее волокно. Но, если вы не сфокусированы на все 100%, результат ваших потенциального успеха будет несколько лимитрован. Это все потому, что именно мозг посылает импульсы в мышцы и если не настроить его на нужную работу, эффективность вашего тренинга резко падает. Если входя в зал, вы ментально не подготовлены, походите по залу или сделайте небольшое кардио, для того, чтобы настроиться на нужный лад. Иначе, вы попросту потеряете свое время и энергию, не извлекая максимум из вашего тренинга.

9. Короткие периоды отдыха не всегда лучше более длинных.

Сейчас стало модно выбирать наиболее короткие перерывы между подходами, но хотелось бы сказать – это не всегда верно. Если вы работаете в силовом стиле, вам нужно отдохнуть столько, сколько понадобиться вашим мышцам и связкам для следующего подхода. Важно балансировать так, чтобы концентрация на определенное упражнение не терялась (если вы чувствуете некую рассеяность и расфокусировку после отдыха между подходами, попробуйте отдыхать немного меньше). Это важно потому, что во время тяжелых тренировок, вы должны тренироваться настолько тяжело, насколько возможно, и только это приведет вас к эффективному построению мышечной массы.

Не нужно гнаться за ребятами в зале, которые отдыхают по 15-30 секунд, но и выглядят как выступающие бодибилдеры или продвинутые любители. Эта статья написана преимущественно для начинающих и поэтому я пытаюсь донести до них, как найти идеальное время отдыха, между подходами. Если вы не укладываете свои 5 упражнений на грудь с отдыхом по 1-2 минуты (для начинающих) в часовую тренировку, это должно быть для вас звоночком к тому, что пора урезать подходы, упражнения и повторы.

Многие люди используют очень короткие периоды отдыха между упражнениями, для того чтобы потерять жировую прослойку и это от части верно (если соблюдается диета и правильно построен режим кардио). Но когда вы работаете тяжело в зале, ваша задача построить мышцы, а не жечь жир.

10. Не нужно недооценивать важность употребления должного количества нутриентов в день.

Хороший тренинг – это не только манипуляции над своим телом, это еще и то, чем вы это тело «заправляете». Пожалуй, многие были свидетелями того, что ребята занимаются как одержимые в зале, но не имеют соответствующей формы. Это обычно потому что их тело получает недостаточное количество нутриентов.

Эксперты говорят, что ваше питание на 80 процентов отражается на вашем внешнем виде. Мой опыт полностью подтверждает это и если бы я выбирал между занятиями в зале и правильным питание с должным количеством нутриентов, я бы очевидно выбрал второе. Важно изучить азы правильного питания и придерживаться их на протяжении всего времени. Питание – это ОГРОМНАЯ часть успеха в бодибилдинге, которой следует уделить внимания больше, чем самому построению тренировочного процесса.

Спасибо за внимание,
С вами был Арчи,
Команда форума do4a.net

P.S.
Данная статья является переводом.