Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) - распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).
Замысел аутотренинга
2. Приятная тяжесть . Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести - немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела...
3. Приятное тепло . Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова - формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела.
4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко . Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете - хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.
5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: "Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь... " - далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ.
Вторая стадия аутотренинга
Вторая стадия - время для любых специализированных внушений. Внушения могут быть прямые, текстовые, так и косвенные - внушения образами. См.→
Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто - и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими.
Третья стадия аутотренинга
Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться... Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!
Освоение
Оптимальный режим освоения АТ - заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно. Еще через 2 недели занятий у вас появится умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями - перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями, а также станете вечером засыпать всегда легко и быстро. Еще спустя месяц вы сможете с помощью АТ засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим.
Эффекты аутогенной тренировки
Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний - т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза, аллергии, этот список можно продолжать долго).
АТ помогает быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.
С помощью АТ можно самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний. АТ помогает бороться с болью.
АТ дает позитивные результаты и во многих других областях. Он активизирует психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
Статьи и книги по АТ:
- Н.Н.Петров. Аутогенная тренировка для вас .
- Юрий Пахомов. Занимательный аутотренинг
Основным условием аутотренинга является возможность принять удобное положение и расслабиться, как физически, так и психологически. Освоив технику самовнушения, можно применять её не только дома, но и в любом общественном месте в «бесполезное время»: в транспорте, на улице. Однако, начиная заниматься, лучше выбрать тихое спокойное место.
Вторым обязательным условием успешного применение техники аутотренинга можно назвать уверенность в том, что это работает.
Вспомните возросшую силу сжатия вашей руки, которая увеличивается только благодаря вашей ВЕРЕ в это.
Примечание
Совершенно очевидно, что занятия, проходящие с настроением сомнения или критическим отношением к методике, как правило, не дают желаемого результата (как и вообще любые методики). Ведь, как уже упоминалось, требует персональной мотивации человека, а следовательно, его заинтересованности в результате.
В продолжении предыдущей статьи, рассмотрим психотехнику аутотренинга.
Техника аутотренинга
Непосредственное занятие аутотренингом можно условно разбить на три этапа: подготовительный, основной и заключительный.
- Подготовка заключается в максимальном физическом и психическом расслаблении.
- Основная стадия сводится к внушению себе заранее подготовленной формулы.
- Выход из «рабочего» состояния должен проводиться плавно с использованием специальной методики – к этому сводится заключительный этап занятия.
Практику стоит начать с классических упражнений по аутотренингу, проводимых в одной из трёх основных позиций:
- лёжа (лучше на подушке),
- полулёжа (голова должна откидываться на подголовник или подушку)
- в позе «кучера» (эта поза предпочтительна, поскольку подходит для использования в любых помещениях, где есть сиденье)
Поза кучера
Необходимо сесть на край стула, дивана, кресла, широко расставив ноги, слегка наклонить голову, расслабив мышцы шеи, опустить плечи и согнуть спину, опираясь предплечьями на бедра, максимально расслабиться и закрыть глаза).
Выбор позы для занятий должен быть основан на двух принципах: тело должно быть расслаблено; позиция должна быть устойчивой.
Подготовка к аутотренингу
В классической теории аутотренинга используют шесть основных упражнений:
«Тяжесть»
«Тепло»
«Пульс»
«Дыхание»
«Солнечное сплетение»
«Прохладный лоб»
Каждое из этих упражнений имеет определённое действие. Остановимся на них подробнее
1. «Тяжесть»
Упражнение «тяжесть» направлено на расслабление мышечного тонуса. Концентрируясь на реальной тяжести тела, человек невольно расслабляется, поэтому для достижения обратного эффекта, важно научиться эмоционально ощущать эту тяжесть.
Это очень простое упражнение. Примите наиболее комфортную для вас позу из тех, что подходят для аутотренинга, сосредоточьтесь на спокойствии.
Затем сконцентрируйте внимание на реальной тяжести правой или левой руки. Продолжайте наблюдать это состояние спокойствия и тяжести, распространяющейся по телу вместе с расслаблением разных групп мышц, пока не начнёте отвлекаться. Выйдите из состояния аутотренинга.
2. «Тепло»
Второе классическое упражнение «тепло» основано на физиологическом перераспределении крови в процессе расслабления организма. По мере погружения в пограничное состояние сознания кровь приливает к мелким сосудам кожи, вызывая ощущение тепла. Концентрируясь на этом тепле, можно вызвать реакцию притока крови, например, к сосудам головного мозга, и тем самым улучшить их кровоснабжение.
Упражнение проводится так же, как и предыдущее, только после сосредоточения на тяжести, необходимо сконцентрироваться на тепле правой, а затем левой руки.
Примечание
Важно, чтобы во время этого упражнения руки были изначально тёплыми. Если руки холодные, разотрите их, как будто вы только что пришли с мороза. Иначе сосредоточиться на тепле рук будет сложно.
3. « Пульс»
Упражнение «пульс» или, как его ещё называют «сердце», связано с замедлением ритма сердцебиения в процессе расслабления организма.
Это упражнение очень полезно при заболеваниях сердца, оно оказывает замечательное действие во время нервного напряжения. Наверняка, вы замечали, что в стрессовых ситуациях сердце начинает буквально колотиться в груди. Сосредоточившись во время аутотренинга на пульсации крови, можно нормализовать ритм сердечных сокращений и быстро успокоиться.
Практически это занятие повторяет два вышеописанных, только после сосредоточения на тяжести и тепле, необходимо ощутить собственный пульс и сконцентрироваться на нём.
Полезная фишка
Освоить это упражнение будет легче, если сначала научиться ощущать пульсацию крови в руках или ногах. Для этого попробуйте крепко сжать руки «замком», а затем расслабьте их, положив перед собой на стол или на колени — вскоре вы почувствуете свой пульс.
4. «Дыхание»
Следующее упражнение «дыхание» основано на связи между аутогенным состоянием и спокойным ровным дыханием.
Это упражнение должно объединить ощущения всех предыдущих: спокойствие, тяжесть тела, тепло, ровное сердцебиение должны сопровождаться спокойным лёгким дыханием через нос, как во сне.
Пассивно созерцайте процесс дыхания до тех пор, пока не начнёте отвлекаться. Длительное сосредоточение на дыхании не требуется. Концентрируясь на дыхании, вы углубляете пограничное состояние сознания, в котором самовнушение происходит легко и эффективно.
5. «Солнечное сплетение»
Пятое классическое упражнение аутотренинга по Шульцу называется «солнечное сплетение». Оно основано на приливе крови к группе нервных центров, находящихся чуть выше пупка, в процессе общего расслабления организма. Концентрируясь на солнечном сплетении, человек может нормализовать кровоснабжение внутренних органов.
Чтобы правильно представлять себе, где именно находится этот нервный центр, можно растереть по часовой стрелке кожу живота примерно посередине между пупком и нижним краем грудины. Добавьте в предыдущее упражнение сосредоточение на тепле, ощущаемом в области солнечного сплетения, перемещая это тепло вглубь брюшной полости.
6. «Прохладный лоб»
Последнее упражнение «прохладный лоб» связано с отливом крови от головы при переходе в аутогенное состояние. Это упражнение хорошо снимает головную боль и умственное напряжение, создаёт благоприятные условия для интеллектуальной деятельности.
Различие между вторым классическим упражнением, где мы вызывали ощущения тепла, и последним, где необходимо ощутить прохладу, в объекте сосредоточения: в упражнении «тепло» внимание концентрируется на ощущении тепла, вызванного притоком крови к кожным покровам, а в упражнении «прохладный лоб» необходимо обращать внимание на прохладу воздуха, соприкасающегося с тёплой кожей лба.
Освоив классические упражнения аутотренинга, можно переходить непосредственно к индивидуальной аутогенной тренировке. Пропускать подготовительные упражнения не рекомендуется, поскольку они являются основой для погружения сознания в правильное состояние, наиболее подходящее для изменения личностных установок.
Основная стадия аутотренинга
Эта работа начинается с осознания того, что же вам в себе не нравится, что вы хотите изменить, или чего желаете достичь, занимаясь аутотренингом.
Этот этап занятий называется аутогенной модификацией.
Чётко представляя себе, что мы хотим изменить, необходимо заранее составить формулу аутотренинга, формирующую позитивную установку на достижение поставленной цели.
Основные требования к формулировке просты:
- во-первых, она должна быть короткой ,
- во-вторых, индивидуальной ,
- в-третьих, позитивной .
Важно понять, какое эмоциональное состояние связано лично у вас с поставленной задачей, и подобрать для этого образа-ощущения соответствующие слова, произнесение которых будет лично у вас вызывать желаемое состояние.
- Вот несколько советов по формулированию задания для аутотренинга:
- Фраза-формула должна быть утвердительной и положительной, то есть вопросы и отрицания не годятся для аутотренинга;
- Предложение должно звучать от первого лица («я уверен в себе») и не содержать в себе обобщений;
- Фраза строится в настоящем времени, а не в будущем («я здоров», а не «я буду здоров»);
- учше использовать несколько однотипных формулировок, чем одну («я уверен в себе», «я чувствую уверенность в себе» и «я уверенный в себе человек» лучше, чем одна из этих фраз);
- Апеллировать к разным сферам восприятия при построении формулировок лучше, чем использовать только одну сферу восприятия (если человек реагирует на звуки лучше, чем на зрительные образы, это не повод использовать формулы типа «я слышу шаги своей удачи», лучше задействовать все типы восприятия, используя разные фразы).
И, главное, в который раз ВЕРИТЬ в то что сказанное — ИСТИНА!
Конечно, для начала можно использовать и готовые тексты для аутотренинга. Но в идеале лучше подготовить свою собственную формулу самовнушения.
При этом вся прелесть заключается в том, что для занятий аутотренингом вам не потребуется руководство профессионала (это имеет смысл только для освоения классических упражнений на начальном этапе занятий).
Аутотренинг ценен именно тем, что вы можете использовать его, не опасаясь постороннего влияния на собственную психику.
Вы сами ставите перед собой задачу, и сами ищете пути её достижения, используя описанную здесь технику аутотренинга или любые другие известные вам методы.
Выход из аутогенной тренировки
Остановимся немного на технике выхода из аутогенного состояния.
Чтобы после завершения занятия по аутотренингу чувствовать себя максимально отдохнувшим и полным сил, необходимо выполнять выход постепенно.
Выполнив программу самовнушения, сосредоточьтесь на ощущениях спокойствия и полного восстановления сил, подумайте, что сейчас будете заканчивать занятие.
Техника выхода
Техника выхода из аутогенной тренировки:
Напрягите руки и сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всём теле, затем, не разжимая рук, поднимите их над коленями.
Выдохните, а на вдохе поднимите руки вверх, выпрямляя спину, одновременно поднимите лицо вверх.
Затем быстро выдохните ртом, откройте глаза и разожмите кулаки.
Если вы занимаетесь аутотренингом перед сном, то выполнять выход из рабочего состояния по этой методике не нужно: просто посидите немного с закрытыми глазами, потом выпрямите спину и откройте глаза.
Есть несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых вы сможете быстрее освоить приёмы аутогенной тренировки. В открытых источниках можно найти множество готовых аутотренингов для достижения определённых задач: омоложения, борьбы с вредными привычками, — однако использовать их следует, переделывая под себя.
При этом, прослушивание текстов готовых аутотренингов в записи, даже если эту запись сделали вы сами, снижает эффективность техники, поскольку отвлекает внимание на внешние раздражители. По той же причине не рекомендуется заниматься аутотренингом под музыку, однако перед занятием послушать мелодию, которая настраивает вас на расслабление и улучшает настроение, не возбраняется.
Вывод:
Техники аутотренинга призваны помочь нам в стремлении к самосовершенствованию.
Самовнушение же может стать подспорьем в борьбе с вредными привычками и отрицательными качествами характера.
При этом ПРЕОДОЛЕВ хотя бы один свой недостаток, человек ПОЛУЧАЕТ такой заряд уверенности в себе, которого хватает на ДОЛГИЕ месяцы и даже ГОДЫ успешной деятельности в ЛЮБОЙ сфере жизни.
Обращаю ваше внимание, что заниматься следует достаточно длительно, поскольку наибольший эффект аутотренинга проявляется в долгосрочной перспективе (из собственного опыта занятий). Однако, несмотря на то, что всем нам хочется моментально получить желаемый результат, решившись освоить , необходимо заниматься ежедневно, избегая при этом принуждения.
Но вместе с тем, даже ОДНО ЗАНЯТИЕ способно дать ОТЛИЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, если воспринимать его как полезный опыт самонаблюдения и релаксации.
Внимание!
И, кстати, аутотренингом НЕЛЬЗЯ заниматься на фоне развивающихся инфекционных заболеваний!
Хочешь изменить мир к лучшему? Начни с себя! Займись аутотренингом!
Действуй!
С уважением, Вадим Берлин.
Нужно больше минералов? Читай еще:
Последние годы в мире наблюдается тенденция стремительного психологического развития человека. Многие люди начинают жить более осознанной жизнью, стремятся к гармонии и понимают, что большинство своих проблем они могут решить сами. И понимают даже то, что сами их и создают. Одним из самых популярных методов работы над собой является аутотренинг или по-простому - саморегуляция.
Методика аутотренинга основана на применении мышечной релаксации, самовнушении и самовоспитании. Аутотренинг похож на традиционный гипноз. Он уступает ему по влиянию, но им человек может заниматься сам без помощи посторонних.
Как же действует аутотренинг?
Оценка
Возможно, кому-то трудно поверить в то, что это работает. Хотя многие, кто читали специальную литературу, знают, что возможно все, во что мы верим. Возможно, кому-то легче поверить в силу таблеток и стандартных лекарств. Они ведь материальные. Самое интересное, что слова для человека настолько же материальные, как и лекарства. Слова, вложенные в подсознание, способны воздействовать на весь организм. А с помощью аутотренинга влияние слов на организм усиливается в разы.
Чтобы эффективно проводить аутотренинг, необходимо учесть несколько обстоятельств. Потому что не всегда мы легко воспринимаем даже собственные слова. Для того чтобы аутотренинг подействовал необходимо максимально уменьшить влияние внешних и внутренних факторов.
Чтобы достичь наилучшего результата вам необходимо:
Быть заинтересованной в результате;
Чтобы то, что вы себе говорите было желанно;
Чтобы слова не вызывали в вас сопротивления или критики;
Находиться в тишине, в месте, где вас не побеспокоят;
Быть в максимально расслабленном состоянии.
Создайте соответствующую обстановку - отключите телефон (даже если вы уверены, что вам никто не будет звонить, ваш мозг будет помнить о том, что вас могут побеспокоить и тратить ресурсы на контроль этого процесса); приглушите свет или закройте шторы - пусть в комнате будет приятный полумрак. Некоторые люди предпочитают включать в виде фона специальную расслабляющую музыку или звуки природы. Можете попробовать и вы.
Релаксация . Это то, с чего начинается процесс саморегуляции. Напряжение в теле очень сильно мешает мозгу концентрироваться на установках, которые вы себе даете. Через расслабление вы успокаиваете свой ум и свое тело. В определенный момент вы должны четко осознать, что ваше тело полностью расслаблено.
Как достичь состояния релаксации?
Вы можете это делать лежа, но если боитесь уснуть, делайте сидя. Вам должно быть удобно. Глаза закрыты. В состояние релакса можно войти просто максимально напрягая (буквально до дрожания) по очереди все части тела, а потом расслабляя их. Начните со стоп, перейдите к лодыжкам, коленям, бедрам и так постепенно поднимайтесь вверх, напрягая и расслабляя соответствующие части тела. Давайте немного потренируемся прямо сейчас.
Сожмите руку в кулак. Сильнее. Еще сильнее. А теперь отпустите. Ну что вы почувствовали себя хорошо? Это и есть релаксация. Вы можете поэкспериментировать с этим ощущением в других частях тела прямо сейчас, если хотите. Напрягите лодыжку, оттягивая носок вниз и тем самым создавая напряжение в ноге. Сильнее. И отпускайте. Стисните зубы, сжимая челюсти. Еще сильнее. И отпускайте. Правда, прекрасное ощущение?
ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Как обрести и не потерять гармонию в жизни
Чтобы уйти еще глубже в себя вы можете следить за своим дыханием . Оно должно быть глубоким и медленным. На 4 счета вдох и на 4 счета выдох. Также вы можете углубиться методом обратного отсчета от 100 до 1 или от 50 до 1.
Если вы чувствуете, что хорошо расслабились, значит можно переходить к следующему пункту.
Слова, которыми вы хотите подзарядиться. Слова необходимо подобрать заранее. Это должны быть короткие аффирмации, которые вы без труда запомните и сможете воспроизвести в памяти. Говорить слова лучше про себя. В зависимости от ситуации, которую вы прорабатываете, вы подбираете необходимые слова и фразы. Помните, аффирмации должны вызывать в вас доверие, вы должны верить в то, что вы говорите и искренне хотеть этого. Эти предложения должны стать вашей сутью.
Например:
Я с любовью выполняю свою работу и получаю столько денег, сколько мне необходимо;
Во время собеседования я чувствую себя спокойной и уверенной;
С каждым днём мой организм становится здоровее и здоровее;
Я чувствую душевный подъем от своей работы;
Мне нравятся люди, которые меня окружают;
Я могу себе позволить все, что пожелаю.
Список аффирмаций для самовнушения вы можете .
В течение одного сеанса аутотренинга необходимо работать с одной установкой и концентрироваться только на ней. Продолжительность всего процесса может быть от 5 до 60 минут. Желательно так прорабатывать все сферы жизни, в которых вы хотите изменений. Специалисты советуют работать с одной установкой каждый день в течение 7 дней. После этого вы можете отпустить эту ситуацию для разрешения ее вашим подсознанием и приступать к следующей установке.
Занимайтесь аутотренингом так часто, как только можете. И помните, если вы в процессе саморегуляции настраиваетесь на одно, а в повседневной жизни ведете себе абсолютно противоположно, результата можете ждать очень долго. Следите за своими эмоциями в течение дня. И всегда переключайтесь с отрицательного на положительное. И будет вам счастье .
Аутотренинг (АТ, аутогенная тренировка) – это техника самогипноза (самовнушения), позволяющая человеку самостоятельно снять нервное перенапряжение и мышечное напряжение. Такое самовнушение, если проводится оно правильно, дает возможность скорректировать самочувствие при некоторых физиологических заболеваниях, повлиять на психические процессы, облегчить состояние при ряде психических расстройств.
К аутогенной тренировке прибегают с целью успокоить волнение, стабилизировать эмоциональный фон. Она может помочь изменить личностные черты, повлиять на самооценку, положительно сказаться на саморазвитии и творческом потенциале. Потому самогипноз применяется не только как метод психотерапевтического воздействия при неврозах или депрессиях, но и как способ достижения внутренней гармонии у здоровых людей. Плюсом АТ является то, что освоить технику можно самостоятельно. Но в случае борьбы с физиологическими болезнями, психосоматическими проявлениями или психическими нарушениями лучше, если хотя бы поначалу тренировка будет осуществляться под контролем специалиста.
Техника аутотренинга была разработана в 30-ые годы прошлого века. Впервые в 1932 году ее описал немецкий психотерапевт по фамилии Шульц. Метод был разработан им на основе результатов, полученных после гипнотического воздействия на пациентов, в сочетании с идеями восточных йогов (принцип медитации). В России аутотренинг начал набирать популярность в 50-х годах.
На чем строится аутогенная тренировка
Основная суть метода заключается в словесном воздействии на психику. При достижении определенного эмоционального настроя и физического состояния слово может повлиять на человека особенным образом. Словесное воздействие во время аутотренинга закладывает в психику конкретную программу, направленную на определенный результат. Целью программы может быть излечение от заболевания, успокоение, избавление от усталости, нормализация сна и так далее.
Аутотренинг предполагает целенаправленную работу и с телом, и с психикой. Потому первым шагом становится доведение физического состояния до полного расслабления. Важно принять максимально удобную позу перед началом тренировки, после снять все имеющиеся мышечные зажимы, по-новому ощутить свое тело и некоторые физические процессы, к примеру, ритм сердца, дыхание. И лишь в пограничном состоянии между сном и бодрствованием начинается самогипноз.
Аутогенная тренировка будет иметь результат лишь в случае наличия внутреннего желания, веры в то, что метод работает. Дополнительно требуется добиться состояния, когда негативные идеи в сознании не присутствуют. Важно, чтоб эмоциональный фон был или приподнятым (приятное легкое возбуждение) или относительно нейтральным. Любые сомнения, частицы «не», присутствующие в тексте аутотренинга, какие-либо сторонние (в том числе и визуальные) негативные влияния отрицательно скажутся на результате самогипноза. И этот результат или вовсе будет отсутствовать, или будет неудовлетворительным.
Текст для самогипноза лучше составлять, руководствуясь конкретной целью, для чего проводится АТ. Перед началом его нужно хорошо запомнить, чтоб в процессе аутотренинга не возникало ненужных пауз и запинок. Большую силу будут иметь фразы повторяющиеся, с единым смыслом, но сказанные разными словами. Они должны идти исключительно от первого лица, быть короткими и ясными, четкими.
Чтобы аутогенная тренировка принесла пользу и оказалась действенной, подходить к ней нужно со всей серьезностью. Важно понимать, что самогипноз – не просто развлечение. И получить мгновений результат с помощью него, если стоит вопрос о решении серьезных проблем, не получится. Однако даже после первой попытки такого самовнушения положительные моменты можно заметить. Они будут проявляться в снятом волнении или в отсутствии тревоги, которые были до начала тренировки. А также в ощущении бодрости, в чувстве прилива сил, в улучшении всего тонуса.
Продолжительность аутотренинга может быть разной. Зависит от способности быстро расслабляться, от сложности воздействия на психику. Обычно самовнушение длится от 5 до 60 минут. Оно не должно вызывать дискомфорта, внутреннего протеста, негатива. Важно совершать тренировку регулярно, один или два раза в сутки. Постепенно состояние расслабления будет достигаться все быстрее, нормализуется сон, успокоятся тревожные и навязчивые мысли, уйдут страхи и переживания. И когда данным методом получится овладеть очень хорошо, использовать аутотренинг можно будет не только в домашней обстановке, но и, например, в транспорте, где имеется возможность принять расслабленную позу в положении сидя.
Положение тела для АТ может быть одним из трех:
Во всех вариантах поз глаза должны быть закрыты. Начинать первые тренировки лучше из положения лежа. При этом важно исключить стороннее влияние и шум во время аутотренинга. Потому не стоит включать фоном даже расслабляющую музыку, ее лучше послушать за 10 минут до начала самовнушения.
Назначения для АТ
Занимаясь аутотренингом, можно научиться контролировать свои психические процессы, справляться с различными нервными состояниями и эмоциональными переживаниями. Эта техника избавляет от бессонницы, помогает при выраженной психосоматике, позволяет добиться гармонии между психикой и телом.
Аутогенная тренировка дает возможность управлять физиологическими процессами. Этот способ самогипноза используется с целью избавления от вредных привычек (курение, переедание, алкоголь, наркотические или лекарственные зависимости). С помощью него можно облегчить состояние при «синдроме отмены».
Показания и заболевания
Как особенный метод, позволяющий лечить и корректировать самочувствие при физических проблемах, аутотренинг применим в случаях, когда отмечаются сильные спазмы гладкой мускулатуры или болезненное состояние возникает ввиду эмоционального напряжения. Потому используется АТ при язвах, проблемах с сосудами и сердцем, при бронхиальной астме, запорах, болях в желудке или кишечнике.
Доказано, что самовнушение избавляет от сильных периодических болей у женщин, помогает во время родов.
Выбираться аутогенная тренировка может для коррекции состояния после черепно-мозговых травм, для избавления от последствий нейроинфекций. Помогает при различных невротических нарушениях, затрагивающих речь. Показаниями выступают также органического рода поражения нервной системы.
Как психотерапевтическому методу к аутотренингу прибегают для лечения:
- психоастенического состояния;
- депрессий;
- фобий;
- разнообразных неврозов;
- зависимостей, навязчивостей;
- сексуальных расстройств.
Противопоказания
Несмотря на то, что метод выглядит безобидным, для проведения самогипноза существуют и некоторые противопоказания. Нельзя проводить тренировки в моменты острых инфекционных заболеваний, при вегетативных кризах и различных приступообразных состояниях.
Запрещено обращаться к аутотренингу во время наркотического или алкогольного опьянения, под воздействием психостимулирующих веществ. Недопустимой техника является в моменты галлюцинаций, бредовых состояний.
Как выполняется АТ
Опираясь на идею Шульца, аутогенная тренировка предполагает две основных ступени. Первая является «низшей», отвечающей за достижение полного расслабления в теле. Во время нее осуществляется контроль за сердцебиением, отводится внимание дыханию.
Вторая ступень – «высшая». Она представлена медитацией, самогипнозом, трансовым состоянием, когда осуществляется прямое воздействие на психику. Однако к этим двум ступеням стоит добавить третий этап – выход из созданного состояния. Его не нужно осуществлять полностью, если аутогенная тренировка делается перед сном или направлена на то, чтобы получилось быстрее заснуть.
Первый этап
Первый этап в аутотренинге разделен на шесть коротких шагов, которые связаны между собой. Они идут друг за другом, но не обрываются, а сливаются в единое целое.
Тяжесть. На этом этапе достигается полное расслабление мышц так, чтоб ощутить тяжесть рук, ног, головы и так далее.
Тепло. Здесь важно сконцентрироваться на ощущении тепла, которое создается кровью, приливающей к самым мелким сосудам. Этот шаг предполагает постепенное овладение контролем над кровообращением.
Сердцебиение или пульс. На этом этапе нужно добиться ощущения пульса в теле. Это поможет научиться контролировать частоту пульса во время нервного напряжения.
Процесс дыхания. Необходимости контролировать свое дыхание нет. Тут важно ощутить этот процесс, сосредоточиться на нем, почувствовать дыхание.
Прилив крови («солнечное сплетение»). Нужно ощутить, как кровь приливает к внутренним органам, сосредотачиваясь в области нервных центров, расположенных между пупком и грудиной.
Прохлада. Она должна быть присутствовать в области лица, лба. Тут требуется не ощутить холод внутри, занимаясь аутотренингом, а почувствовать прохладу воздуха, то, как она контрастирует с теплом внутри тела.
Полное расслабление достигается лишь после прохождения всех шести шагов. Если на этом моменте не будет оказано самостоятельное гипнотическое влияние, то можно погрузиться в крепкий сон. Он бывает разным по продолжительности, однако прилив сил и бодрости даже после 20 минут сна будет гарантирован.
Второй этап
На данном этапе происходит программирование психики. Осуществляется словесный самогипноз с помощью подготовленных ранее утверждений, фраз.
В отличие от стороннего психотерапевтического воздействия (гипноза) самостоятельно намного легче прочувствовать, насколько сильным и благоприятным оказалось воздействие на психику. Потому проще контролировать продолжительность аутотренинга.
Этап третий
Из трансового состояния важно уметь правильно выходить, чтоб полученный результат закрепился и чтоб не был нанесен никакой вред телу или психике.
Не стоит совершать резких движений, спонтанно открывать глаза, быстро подниматься с кровати или кресла. Когда основные этапы аутогенной тренировки прошли, нужно на некоторое время погрузиться в свои внутренние ощущения, почувствовать прилив сил, эмоциональное спокойствие, гармонию. Размеренно подышать и настроить себя на выход из состояния.
Первоначально следует неспешно сжать ладони в кулаки. Затем вывести руки перед собой, выпрямляя локти. После поднять их над головой, раскрыть ладони и открыть глаза. Только по завершению этих действий, глубоко вдохнув и выдохнув, стоит подниматься на ноги.
Овладеть методом самогипноза нетрудно, имея сильную внутреннюю мотивацию и желание. АТ может быстро дать желаемые результаты, избавить от невроза, помочь выйти из депрессии, если подходить к методу серьезно и заниматься изо дня в день. Эта техника поможет и в обычной жизни, избавляя от ненужного волнения и каждодневного стресса.