Mali prsti su blizu jedan drugom i prsti su okrenuti ka stopalima, dok su u Hamsasani prsti usmjereni prema glavi, a palčevi se dodiruju. Ova poza podsjeća na tehnike balansiranja u modernoj gimnastici.

1. Kleknite, lagano ih raširite.
2. Sagnite se naprijed i stavite dlanove na pod, sa prstima usmjerenim naprijed, a palčevima se dodiruju.
3. Savijte laktove i spojite podlaktice. Postavite dijafragmu na laktove, a grudi na stražnju stranu nadlaktica.
4. Ispružite noge jednu po jednu i držite ih zajedno.
5. Izdahnite, zamahnite torzo naprijed i, držeći težinu tijela na zapešćima i rukama, podignite ispružene noge od poda, spojite stopala i držite noge paralelne s podom. .
6. Balansirajte u ovom položaju što je duže moguće bez zadržavanja daha. Podlaktice neće biti okomite na pod zbog količine pritiska na zapešća dok su prsti usmjereni naprijed. Stoga je teže balansirati u Hamsasani nego u Mayurasani. Budući da je dijafragma pod pritiskom, disanje će biti teško i neravnomjerno. Težina tijela neće biti na podlakticama, kao u Mayurasani.
7. Izdahnite, spustite glavu i nožne prste na pod. Postavite koljena na pod blizu ruku, laktove oslobodite težine tijela, podignite ruke i glavu od poda i opustite se.

Ova poza tonizira abdominalno područje jer pritisak laktova na trbušnu aortu potiče pravilno dotok krvi u trbušne organe. To poboljšava probavu i sprječava nakupljanje toksina u tijelu. Asana razvija i jača podlaktice, laktove i zapešća.

Indikacije za korištenje vježbe

Opće informacije o asanama

Asana daje stabilnost, zdravlje i pokretljivost. Stabilno i ugodno držanje stvara mentalnu stabilnost i sprječava nedosljednost misli. Asane nisu samo gimnastičke vježbe, one su poze. Zahtevaju čist, dobro provetren prostor, prostirku i odlučnost da završe, dok drugi sistemi fizičkog vaspitanja zahtevaju velike sportske terene i skupu opremu. Asane se mogu izvoditi samostalno, jer udovi tijela pružaju neophodnu težinu i protivtežu. Praksanjem asana stiče se agilnost, ravnoteža, izdržljivost i veća vitalnost.

Asane su se vekovima usavršavale da utiču na svaki mišić, nerv i žlezdu u telu. Pružaju dobru građu, sa jakim i elastičnim mišićima koji se ne izbacuju prema van i štite tijelo od bolesti. Ublažavaju umor i smiruju živce. Ali njihov glavni značaj leži u obuci i disciplini uma.

Mnogi umjetnici, akrobati, sportisti, plesači, muzičari i sportisti također imaju odličnu građu i odličnu kontrolu nad svojim tijelom, ali ne znaju kako da kontrolišu svoj um, intelekt i sopstvenu sposobnost, stoga nisu u skladu sa sobom i među sobom retko se može naći uravnotežena ličnost. Često stavljaju svoje tijelo iznad svega. Ne može se reći da jogi potcjenjuje svoje tijelo, ali ne razmišlja samo o njegovom poboljšanju, već i o svojim osjećajima, umu, intelektu i duši.

Izvođenjem asana, jogi potčinjava svoje tijelo i čini ga instrumentom duha. On zna da je tijelo neophodan instrument duha. Duša bez tijela je kao ptica bez sposobnosti da leti.

Jogi se ne plaši smrti, znajući da vremenom svemu dođe kraj. Zna da se tijelo stalno mijenja i zavisi od djetinjstva, mladosti, starosti. Rođenje i smrt su prirodne pojave, ali duša im nije podložna. Kao što čovjek zbaci svoju iznošenu odjeću i oblači novu, tako i stanovnik tijela zbaci iznošenu i oblači novu.

Jogi veruje da mu je telo dato od Boga ne samo za zadovoljstvo, već i za služenje bližnjima svakog minuta svog života. On tijelo ne smatra svojim vlasništvom. On zna da će Bog, koji mu je dao tijelo, jednog dana uzeti natrag.

Onaj ko izvodi asane, prvo stiče zdravlje. Zdravlje nije samo postojanje. Ovo nije proizvod koji se može kupiti novcem. Ova korist se može steći samo upornim, napornim radom. Ovo je stanje potpune ravnoteže tijela, uma i duha. Zdravlje je kada čovjek zaboravi na svoje fizičko i psihičko stanje. Izvođenjem asana, jogi se oslobađa fizičkih bolesti i mentalnih iritacija. Služeći čovječanstvu, svoja djela i njihove plodove predaje Bogu.

Jogi shvaća da su njegov život i sve njegove aktivnosti dio božanskih aktivnosti u prirodi, koje se manifestiraju i djeluju u obliku čovjeka. U otkucajima svog pulsa i ritmu disanja on prepoznaje promjenjive periode godišnjih doba i fluktuacije života svemira. Njegovo tijelo je hram u kojem živi Božanska iskra. On osjeća da bi zanemarivanje potreba tijela, njihovo poricanje ili razmišljanje o njima kao o nečemu nebožanskom značilo zanemariti i poricati život univerzuma čiji je dio. Potrebe tijela su potrebe božanskog duha, koji postoji kroz tijelo. Jogi ne traži Boga na nebesima, on zna da je Bog u njemu. On osjeća carstvo Božje iznutra i izvana i nalazi raj u sebi.

Gdje završava tijelo, a gdje počinje um? Gdje završava um, a gdje počinje duh? Oni se ne mogu razdvojiti, jer su međusobno povezani i samo su različiti aspekti iste sveobuhvatne Božanske svijesti.

Jogi nikada ne zanemaruje niti mrzi svoje tijelo ili um, već ih cijeni. Za njega tijelo nije ni prepreka njegovom duhovnom oslobođenju niti uzrok neuspjeha, već instrument postignuća. On nastoji da tijelo učini jakim, poput munje, zdravim i slobodnim od patnje, kako bi ga posvetio službi Bogu, za koju je i namijenjeno. Ja se ne može razumjeti bez snage, pažnje i svrhe. Kao što se nepečeni glineni lonac rastvara u vodi, tako se i tijelo brzo raspada. Zato ga uporno spali u vatri jogijske discipline, pročišćavajući je i jačajući.

Nazivi asana su značajni; oni ilustruju princip evolucije. Neke su dobile imena po biljkama, kao što su drvo (vriksha) i lotos (padma); drugi su u čast insekata: skakavca (shalabha) i škorpiona (vrichika); još neke u čast vodenih životinja i vodozemaca: riba (matsia), kornjača (kurma), žaba (bheka ili manduka), krokodil (nakra). Postoje asane nazvane po pticama: pijetao (kukkuta), čaplja (baka), paun (mayura), labud (hamsa), kao i po četvoronožnim životinjama: pas (shvana), konj (vatayana), kamila (ushtra) , lav (simcha). Imena gmizavaca, na primjer, zmija (bhujanga), i ime ljudskog embriona (garbha-pinda) također se ne zaboravljaju. Neke asane su nazvane po legendarnim herojima, na primjer, Virabhadri i Hanumanu - sinu vjetra. Imena mudraca koji se koriste su Bharadwaja, Kapila, Vasishtha i Vishwamitra. Neke asane su nazvane po bogovima hinduističkog panteona, druge podsjećaju na avatare, utjelovljenja božanske moći. Dok izvodi asane, tijelo jogija poprima različite oblike nalik raznim stvorenjima. Njegov um je toliko uvježban da ne prezire niti jedno stvorenje, budući da zna da u cijeloj gamu kreacije, od najnižeg insekta do savršenog mudraca, diše isti Univerzalni Duh, koji ima bezbroj oblika. Jogi zna da je najviši oblik Bezobličnost. On pronalazi jedinstvo u univerzalnosti. Istine su one asane u kojima misao o Brahmanu nesmetano i neprekidno teče u umu učenika.

Potrebni uslovi

Kuća ne može stajati bez čvrstog temelja. Kompletna ličnost je nemoguća bez poštovanja principa yame i niyame, koji postavljaju čvrst temelj za razvoj karaktera. Vježbanje asana bez oslanjanja na principe yame i niyame je samo akrobacija.

Kvalitete koje se traže od praktičara su disciplina, vjera, upornost i upornost u redovnim, bez prekida, vježbama.

Čišćenje i hrana

Prije izvođenja asana, trebali biste isprazniti mjehur i crijeva. Obrnuti položaji potiču funkciju crijeva. Ako učenik pati od zatvora ili se pokaže da je nemoguće isprazniti crijeva prije početka nastave, treba početi sa Shirshasanom i Sarvangasanom i njihovim varijacijama. Druge poze možete započeti tek nakon čišćenja crijeva. Ni pod kojim okolnostima ne pokušavajte teške asane bez prethodnog pražnjenja crijeva.

Abdesti

Asane je lakše izvoditi nakon kupanja. Nakon njih tijelo se prekrije ljepljivim znojem i poželjno je okupati se 15 minuta nakon završetka vježbi. Kupanje ili tuširanje prije i nakon izvođenja asana osvježava i tijelo i um.

Hrana

Poželjno je izvoditi asane na prazan želudac. Ako je to teško, prije njih možete popiti šoljicu čaja, kafe, kakaa ili mlijeka. Nakon vrlo laganog obroka treba proći najmanje sat vremena prije nastave, nakon obilnog obroka - najmanje četiri sata. Pola sata nakon završetka vježbi možete jesti.

Vrijeme za nastavu

Ned

Ne izvodite asane nakon dužeg (nekoliko sati) boravka na vrelom suncu.

Mjesto

Morate da vežbate na čistom, dobro provetrenom mestu, gde nema insekata i buke.

Ne radite asane na golom podu ili na neravnom mjestu. Morate položiti presavijeno ćebe na ravan pod.

Oprez

Tokom vježbanja ne smije se osjećati pretjerana napetost u mišićima lica, ušima i očima, niti u disanju.

Zatvori oči

U početnom periodu držite oči otvorene. Tada ćete znati šta radite i gde grešite. Ako zatvorite oči, nećete moći pratiti potrebne pokrete tijela, pa čak ni smjer poze. Oči možete držati zatvorene tek kada savršeno savladate neku asanu, jer ćete tek tada moći regulisati pokrete tijela i osjetiti ispravne ekstenzije.

Ogledalo

Ako izvodite asane ispred ogledala, ono bi trebalo dosezati do poda i biti striktno okomito na njega, inače će poze izgledati koso prema kutu nagiba. Ako ogledalo ne doseže nivo poda, nećete moći da posmatrate pokrete i držanje glave i ramena u obrnutim pozama.

Mozak

Prilikom izvođenja asana samo tijelo treba biti aktivno, mozak ostaje pasivan, ali budan promatrač. Ako se asane izvode uz učešće uma, nećete moći da vidite sopstvene greške.

Breath

U svim asanama morate disati samo na nos, a ne na usta.

Nemojte zadržavati dah dok ulazite ili ostajete u pozi. Slijedite upute u vezi s disanjem koje su date pri opisivanju tehnika izvođenja različitih asana.

Shavasana

Nakon završenih vježbi, uvijek lezite barem 10-15 minuta u Savasanu, to ublažava umor.

Asane i pranayama

Prije nego što počnete s pranayamom, pažljivo pročitajte relevantne savjete i upozorenja (koje se nalaze na kartici “Važno!”). Pranayama se može prakticirati ili vrlo rano ujutro prije asana, ili uveče nakon njihovog završetka. Ujutro se pranayama može prakticirati 15 do 30 minuta, zatim je treba izvoditi nekoliko minuta, Baddha Konasana i Upavitha Konasana se mogu izvoditi tokom cijele trudnoće u bilo koje doba dana (čak i nakon jela, samo se nemojte savijati naprijed - ne mogu se izvoditi odmah nakon jela), jer obje ove asane jačaju mišiće karlice i donjeg dijela leđa, a također značajno ublažavaju porođajne bolove.

U prvom mjesecu nakon porođaja ne treba raditi nikakve asane. Tada možete započeti umjerenu vježbu. Postepeno povećavajte kurs. Tri mjeseca nakon porođaja možete slobodno izvoditi sve asane.

Efekat asana

Nepravilno prakticiranje asana izaziva nelagodu i napetost nakon samo nekoliko dana. Ovo je dokaz da se nastava odvija nepravilno. Ako ne možete sami da pronađete grešku, bolje je da se obratite osobi koja je uspela u vašem učenju i poslušajte njen savet.

Pravilna tehnika izvođenja asana unosi osjećaj lakoće i snage u tijelo, kao i um, osjećaj jedinstva tijela, uma i duše.

Dugotrajna praksa mijenja stavove učenika. Postaje disciplinovaniji u hrani, seksualnim odnosima, čistoći, poboljšava svoj karakter i postaje nova osoba.

Kada se asana dobro savlada, izvodi se bez napora i nelagode. Pokreti postaju graciozni. Prilikom izvođenja asana tijelo učenika poprima mnoge oblike, koji se nalaze u raznim bićima, od najnižeg insekta do najsavršenijeg mudraca, te otkriva da u svim bićima diše isti Univerzalni Duh - Duh Božji. Tokom prakse gleda u sebe i osjeća prisustvo Boga u raznim asanama koje izvodi kao da pada pred noge Gospodnje.

Sljedeća vježba, ako se prisjetimo engleske poslovice, “ubija dvije muhe jednim udarcem”. Ova poza se zove shvanasana. Prvi pokret utječe na kičmu, ramena, karlicu i zapešća, dok je drugi koristan za probavne organe, trbušne mišiće i zglobove koljena. Početna pozicija je ista kao i za pozu kobre.

Lezite na stomak, dlanovi na podu u nivou ramena, laktovi okrenuti prema gore, prsti na nogama uvučeni prema unutra. Duboko udahnite – istovremeno, oslanjajući se na dlanove, podignite glavu, zatim ramena, grudi i stomak dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene.

Ova poza je slična pozi kobre s tom razlikom što su ovdje ruke ispravljene, a nožni prsti uvijeni. Ostanite u ovoj pozi što je duže moguće. Zadržite dah i dok izdišete, podignite se na koljena bez podizanja dlanova od poda. U klečećem položaju, kukovi se oslanjaju na stomak, zadnjica na pete, a čelo dodiruje pod.

Zadržite dah i ostanite u ovom položaju neko vrijeme. Zatim se uz udisaj podignite sa peta, pomaknite tijelo naprijed (dlanovi ostaju u istom položaju) i tako se vratite u početni položaj (poza kobre). Kada završite s pokretom, zadržite dah (pri udisanju) i dok izdišete vratite se u klečeći položaj.

Ponovite ove progresivne pokrete 3-4 puta, ne zaboravite da pravilno dišete.

Terapeutski efekat: Ova vježba jača kičmu, ruke, zglobove, grudni koš i grlo, kao i leđa i ramena. U klečećem položaju butine, oslonjene na stomak, masiraju ga, a mišići ruku i ramena su napeti i dobro zategnuti. Pokreti naprijed potiču uklanjanje toksina i smanjuju veličinu trbuha.

5 minuta joge bez ustajanja iz kreveta. Za svaku ženu u bilo kojoj dobi Swami Brahmachari

Labudova poza

Labudova poza

Sljedeća vježba, ako se prisjetimo engleske poslovice, “ubija dvije muhe jednim udarcem”. Ova poza se zove shvanasana. Prvi pokret utječe na kičmu, ramena, karlicu i zapešća, dok je drugi koristan za probavne organe, trbušne mišiće i zglobove koljena. Početna pozicija je ista kao i za pozu kobre.

Lezite na stomak, dlanovi na podu u nivou ramena, laktovi okrenuti prema gore, prsti na nogama uvučeni prema unutra. Duboko udahnite – istovremeno, oslanjajući se na dlanove, podignite glavu, zatim ramena, grudi i stomak dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene.

Ova poza je slična pozi kobre s tom razlikom što su ovdje ruke ispravljene, a nožni prsti uvijeni. Ostanite u ovoj pozi što je duže moguće. Zadržite dah i dok izdišete, podignite se na koljena bez podizanja dlanova od poda. U klečećem položaju, kukovi se oslanjaju na stomak, zadnjica na pete, a čelo dodiruje pod.

Zadržite dah i ostanite u ovom položaju neko vrijeme. Zatim se uz udisaj podignite sa peta, pomaknite tijelo naprijed (dlanovi ostaju u istom položaju) i tako se vratite u početni položaj (poza kobre). Kada završite s pokretom, zadržite dah (pri udisanju) i dok izdišete vratite se u klečeći položaj.

Ponovite ove progresivne pokrete 3-4 puta, ne zaboravite da pravilno dišete.

Terapeutski efekat: Ova vježba jača kičmu, ruke, zglobove, grudni koš i grlo, kao i leđa i ramena. U klečećem položaju butine, oslonjene na stomak, masiraju ga, a mišići ruku i ramena su napeti i dobro zategnuti. Pokreti naprijed potiču uklanjanje toksina i smanjuju veličinu trbuha.