Cодержание:

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Виды углеводов и их назначение

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

• пшеничный хлеб и макаронные изделия;
• выпечка;
• пирожные;
• конфеты;
• сахар;
• газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).

При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал . Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие - не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года - нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

• головным болям;
• неприятному запаху изо рта;
• усталости и слабости;
• запорам или поносам.

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

• витаминной и минеральной недостаточностью;
• потерей костной массы;
• желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз - процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

• тошнота;
• головная боль;
• моральное и физическое истощение;
• неприятный запах изо рта.

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

1. Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
   • для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) — (6,8*возраст) ;
   • для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) — (4,7*возраст) ;
   • умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
   • для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
2. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела . При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
3. Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела . Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
4. Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками - опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов - обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

Я не знаю, какой миф о питании удивляет меня больше: то, что углеводы делают вас жирными, или то, что яйца содержат высокий уровень холестерина и их следует избегать.

В любом случае эти распространенные мифы, что от углеводов толстеют нужно срочно опровергнуть. Всего лишь нужна норма углеводов в день при похудении, а не полный отказ от них.

Я всегда ужасаюсь, когда слышу, как люди говорят: «Я не могу это есть, там слишком много углеводов, а я на диете».

Углеводы при похудении очень важные макронутриенты даже на диете. Мы разберемся сколько углеводов нужно в день при похудении, какие источники углеводов нужно потреблять для снижения веса.

Переедание, потребление неправильных углеводов, отсутствие регулярных физических упражнений - вот что должно вас беспокоить, когда речь идет о похудении.

Углеводы нам нужны для нормальной жизнедеятельности.

По большей части, продукты делятся на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Не пугайтесь этих научных терминов: все, что вам нужно знать, что «макро» означает «большой», а «микро» — «маленький».

Для нормального функционирования наш организм нуждается в значительных количествах макроэлементов.

Основное правило для того, чтобы держать вес под контролем, это давать организму столько, сколько ему требуется и ни грамма больше.

Но что такое углеводы? Это макро или микроэлементы?

Углеводы относятся к макроэлементам, так же, как белки и жиры.

Наш организм нуждается в углеводах так же, как и в белках и жирах, несмотря на пропаганду низкоуглеводных диет.

По данным Центра Здоровья МакКинли, углеводы нам нужны по следующим причинам:

• Они являются главным источником топлива для нашего организма, поскольку расщепляются для производства энергии.
• Они играют ключевую роль в том, как функционируют центральная нервная система, почки, головной мозг и мускулатура.
• Они могут накапливаться в мышцах или печени и использоваться позже.
• Они играют важную роль в нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта

Поэтому, как видите, полное отсутствие углеводов может привести к нарушениям работы сразу нескольких систем в организме.

Тем не менее многие люди избегают их.

Толстеют ли от углеводов?

Нет простого ответа на этот вопрос, все зависит от нескольких факторов.

Избыточное поедание углеводов и потребление углеводов неправильного типа могут сделать нас толстыми, но это не значит, что каждый тип углеводов сделает нас толстыми .

Самое главное, что нужно знать: не все углеводы усваиваются одинаково.

Существуют три подгруппы углеводов: крахмал, сахар, клетчатка.

Крахмал - то, что представляют себе люди, когда думают об углеводах. Это такие продукты как макароны, хлеб и рис.

Группа сахаров тоже довольно простая. Это печенье, пончики, пирожные, торты и т. д.

Простые сахара, например, усваиваются быстрее всего. Представьте себе «высокий уровень сахара», то чувство, когда сначала вы ощущаете прилив энергии, а впоследствии чувствуете себя очень утомленным.

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Это жесткое волокно, которое не расщепляется в организме. Она просто проходит через весь желудочно-кишечный тракт и выталкивает вперед все лишнее. Лучшим примером клетчатки является кукуруза.

Сложные углеводы, такие, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы или лебеда расщепляются значительно медленнее.

В отличии от сахара, эти углеводы дают вам энергию постепенно, в течении длительного времени.

Почему нужно есть углеводы даже на диете

После того, как углеводы попадают в организм, они расщепляются на маленькие порции сахара - глюкоза, фруктоза и галактоза. Этот процесс происходит в желудке и тонкой кишке.

После этого они растворяются в крови и направляются к печени. Печень принимает небольшие порции фруктозы и галактозы и преобразует их в глюкозу, которая также является углеводом.

Углеводы в форме глюкозы используются организмом для производства энергии в таких местах, как мышцы, мозг и другие органы.

Когда организм нуждается в энергии, он будет задействовать эти источники, чтобы продолжать функционировать. Если их не будет, то организм начнет плохо работать и еще использовать наши мышцы в качестве источника энергии. В итоге при обычном голодании или просто полностью убрав углеводы из рациона. Так вы можете поменять соотношение жира к мышцам в организме и на весах будет видно, что вы похудели, но внешний вид станет значительно хуже.

При этом, если организм наполнен энергией, глюкоза будет храниться в виде гликогена в мышцах и печени, однако проблема в том, что хранится он в виде жира.

Но большинство из нас не нуждается в хранении избытков энергии, и если мы не будем использовать эти накопления, она будет просто находиться в нашем организме в виде нежелательных жировых отложений.

Так что самое главное — это потреблять необходимое количество «правильных» углеводов и не создавать их избыток в организме для последующего хранения, это зарядит вас достаточной энергией на весь день и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.

Правильные углеводы для похудения

Как упоминалось ранее, не все углеводы одинаковы. Существует разница между простыми и сложными углеводами.

Простые углеводы расщепляются и перевариваются быстрее. Сложные углеводы перевариваются медленнее, что обеспечивает вас длительной энергией.

Простые углеводы - это сахар, сироп, конфеты, мед и чрезмерно обработанные пищевые продукты (белый хлеб, макароны и кондитерские изделия).

Когда вы слышите о «неправильных» углеводах, подразумеваются именно простые углеводы. Их нельзя потреблять слишком часто.

Сложные углеводы должны быть главными продуктами в вашем рационе, особенно если похудение является вашей целью.

В отличии от простых углеводов, сложные углеводы не подвергаются чрезмерной обработке и, как правило, содержат клетчатку. Клетчатка имеет важное значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови (предотвращая сбои) и дает вам чувство насыщения после еды.

Эти углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах и продуктах растительного происхождения, таких как:

• Цельнозерновой хлеб
• Макароны из цельной пшеницы
• Лебеда
• Коричневый рис
• Овсяная каша
• Картофель
• Чечевица
• Фасоль
• Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста и т. д.).

Я стараюсь потреблять сочетание этих сложных углеводов каждый день. Если это не удается, я чувствую себя раздраженным и усталым, и мои тренировки становятся не такими продуктивными.

В дополнении к хорошему самочувствию сложные углеводы могут действительно помочь вам сбросить вес.

Как потреблять углеводы для потери веса

Как говорилось ранее, если вы потребляете слишком много углеводов, ваш организм будет переключаться в «режим хранения жира». Чтобы не допустить этого, суточная норма углеводов для похудения не должна превышаться.

Но как узнать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Это будет зависеть от того, как ваш организм реагирует на углеводы. Также это зависит от генетической структуры. Количество углеводов в день для похудения у каждого свое, его невозможно точно определить с помощью расчетов, но можно узнать базовую величину, которую можно будет уменьшать или увеличить, в зависимости от реакций организма.

Как определить вашу реакцию на углеводы:

• После обильной углеводной еды вы чувствуете себя раздувшимся, усталым, ненаевшимся или невнимательным?
• Или вы чувствуете себя бодрым, сытым и готовым к работе?

Если вы ответили утвердительно на первый вопрос, значит у вас имеются признаки плохой резистентности к инсулину. Конечно, для подтверждения этого, вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Исследование Университета Колорадо сопоставляет инсулиновую чувствительность и потерю веса у женщин с ожирением.

Женщины 23-53 лет, которые были устойчивы к инсулину и чувствительны, были разбиты на две группы. Первая группа была на диете с высоким содержанием углеводов (60% от суточного потребления) в сочетании с низким содержанием жиров (20% от суточного потребления). Вторая группа была на диете с низким содержанием углеводов (40%) в сочетании с высоким содержанием жиров (40%). Результаты оказались довольно интересными.

Женщины с чувствительностью к инсулину потеряли значительное количество веса, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Те, кто показывал устойчивость к инсулину, потеряли больше веса после диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

То есть если вы ответили утвердительно на первый вопрос, диета низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров будет для вас более подходящей.

Если же вы ответили утвердительно на второй вопрос, вам лучше придерживаться диеты с с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Но выбор диеты определяется еще и другими факторами.

Возраст, пол, уровень активности и наследственность тоже должны рассматриваться при определении точного количества углеводов для ежедневного потребления.

Например, если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам нужно больше углеводов, чем тому, кто сидит весь день и проявляет низкую активность.

Важно учитывать не один, а все эти факторы.

Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях.

Пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вы будете терять вес независимо от выбранной диеты.

Но это вовсе не означает, что вы должны сильно ограничивать себя и есть целый день морковку и сельдерей.

Просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.

Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, можно использовать простой и точный калькулятор.

Затем необходимо определить, сколько из них должны поступать из пищевых углеводов.

Как определить необходимое количество углеводов для похудения

Сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть? Эта часть требует вычислений, но все очень просто.

Вам необходимо взять общее число калорий в день и умножить его на плановое содержание углеводов в процентах.

Например, 3000 калорий умножить на 0.6 (т. е. 60%).

Получается 1800. Но это еще не все.

1800 - это количество потребляемых калорий из углеводов, но это не граммы углеводов в день.

Чтобы выяснить сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть, необходимо разделить это число на 4 или количество калорий, содержащихся в каждом грамме углеводов.

Разделив 1800 на 4, получается 450 грамм, норма углеводов каждый день.

Считаем белки, жиры и углеводы для похудения?

Попробуем вычислить, сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Давайте попробуем эти вычисления применить к женщине, у которой резистентность к инсулину и диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Для легкости вычислений, будем считать, что эта женщина ведет малоподвижный образ жизни и не работает вообще.

Используя калькулятор калорий, определяем, что этой женщине необходимо около 1600 калорий в день, чтобы похудеть, и 1900 калорий, чтобы оставаться в своем нынешнем весе.

Т.к. у нее резистентность к инсулину она должна потреблять около 40% калорий из углеводов, если хочет похудеть.

Берем 1600 и умножаем его на 0.4 (40%), получается 640. Делим на 4 и получаем около 160 г углеводов в день.

Хотя, конечно, этот метод может показаться запутанным на первый взгляд, он прекрасно определяет, сколько углеводов человеку необходимо, чтобы оставаться здоровым. Но перед любым изменением рациона необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Помните, что «правильные» углеводы следует употреблять ежедневно для хорошего самочувствия. Переедание и «неправильные» углеводы приводят к увеличению веса, но не потребление углеводов в целом.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Макронутриенты и калории

В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:

• 10-25 % белков;
• 20-35 % жиров;
• 45-65 % углеводов.

Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – килокалориями (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.

Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.

Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса

Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.

Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.

1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.

Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).

Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.

— Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
— Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
— Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
— Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
— Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.

Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.

3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:

Основной обмен веществ х коэффициент активности.
В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.

4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.

1973 – 500 = 1473 ккал/сут.

5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:

Калораж для похудения – 250 = нижний предел
Калораж для похудения + 100 = верхний предел.

В нашем примере это:

1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
1473 + 100 = 1573 ккал/сут.

То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки.

При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.

6. И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов.

Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.

Для нашего примера это будут следующие значения:

Белки:
(1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
(1573 х 0,25)/4 = 98 г

Жиры:
(1223 х 0,20)/9 = 27 г
(1573 х 0,35)/9 = 61 г

Углеводы:
(1223 х 0,45)/4 = 137,5 г
(1573 х 0,65)/4 = 256 г

Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов.
Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

Еще одно препятствие на пути к похудению

Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.

В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.

Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать. Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей. А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…

Привет, дорогие читатели моего блога. Многие сидящие на диете совершают серьезную ошибку. Они из своего рациона исключают белки и жиры. И как результат возникают серьезные проблемы со здоровьем. Да и эффективности особой от такой диеты нет – вес как будто замирает на месте. И это вполне объяснимо - не та стратегия выбрана. Уменьшать нужно количество употребляемых углеводов. И я вам сегодня расскажу, сколько углеводов нужно есть в день при похудении.

Поступающие с пищей жиры, белки и углеводы выполняют разные функции в нашем организме. Поэтому вполне логично, что и потребность в них различна.

Так, белки нужны для синтеза новых клеток. Потому они должны поступать в количестве, равном количеству распавшихся за сутки белков. Но здесь важно учитывать и скорость обновления различных тканей человеческого организма. Так, скорость распада белков печени составляет 10 суток, а мышечных тканей – 180 суток. Избыток поступающих белков тоже опасен. Происходит отравление организма (продукты распада белков очень токсичны).

Жиры обеспечивают около 50% потребности организма в энергии. А еще они важны для синтеза гормонов, образования желчных кислот и т.д. Недополучение организмом жиров чревато нарушением функций печени. Также из-за этого могут происходить серьезные гормональные сбои (вплоть до бесплодия). Да и избыток жиров тоже плох. При чрезмерном потреблении жирной пищи жиры откладываются в подкожной области.

Углеводы, поступившие с пищей, в ЖКТ расщепляются до уровня моносахаридов. Одним из таких является глюкоза, которая с кровью доставляется к клеткам печени. Если в печень доставлено избыточное количество глюкозы, этот моносахарид трансформируется в гликоген.

Избыточное количество глюкозы в крови способствует выработке инсулина. А под его влиянием глюкоза превращается в жировые клетки. Да-да, вы правильно решили. Речь идет о том самом жирке, который оседает на бедрах, животе и других «злачных» местах.

Соотношение белков, жиров и углеводов при похудении

Так называемая формула здорового или сбалансированного питания говорит, что в суточном рационе должны преобладать .

Пропорция 1:1:4 – это самое благоприятное соотношение БЖУ для большинства людей

Однако на определенном этапе жизни человека потребность в том либо ином компоненте увеличивается или уменьшается. К примеру, потребность в белке резко увеличивается у будущих мамочек, женщин в период лактации и спортсменов. Однако нет смысла повышать уровень белка больше 2 г на кг веса. Иногда (например, при проблемах с почками) это даже может быть опасно.

В жирах большая потребность у жителей северных регионов. Также чем более тяжелой работой занимается человек, тем больше он нуждается в жирах и углеводах. Если вы активно занимаетесь фитнесом и тренировками, доля углеводов должна составлять 50% от всех питательных веществ.

Для правильного построения приема углеводов введено особое понятие. Это гликемический индекс. Чем выше этот показатель у потребляемого продукта, тем больше выбрасывается инсулина. В свою очередь быстрее происходит снижение изначально повышенного уровня глюкозы в крови. Продукты с высоким показателем ГИ в виду их быстрого усвоения, легко трансформируются организмом в жир.

Людям, придерживающимся общей фитнес-программы (занимаются 2-3 раза в неделю), нужно много питательных веществ. А именно:

• углеводов 45-55% (3-5 г/кг/день);
• жиров 10-15% (0,8-1,0 г/кг/день);
• протеинов 25-35% (0,5-1,5 г/кг/день).

Какие углеводы можно есть при похудении

Давно было подмечено, что разгрузочная программа питания с ограничением углеводов эффективно борется с лишним весом. На этом принципе основаны многие популярные программы питания. Классический вариант - . Подобный принцип заложен и и в и многих других.

Простые (они же быстрые) углеводы буквально мгновенно всасываются в кровь. В результате повышается уровень сахара в крови, из-за чего происходит инсулиновый всплеск. За этим следует резкое падение уровня глюкозы. Поэтому после поедания пищи, богатой быстрыми углеводами, ваш организм сразу же получает огромную дозу калорий. Но минут так через 20-30 вам снова хочется есть. С таким рационом похудеть вы вряд ли сможете.

О том, что они собой представляют, читайте в статье « ». Там же вы можете ознакомиться с огромным списком продуктов, которые вам нужно исключить при похудении.

Другое дело – медленные или сложные углеводы . Чтобы организм их усвоил, должно пройти много времени. Употребление продуктов с такими углеводами нисколько не повредит вашей диете. В статье « » можете посмотреть подробный список этих продуктов.

Продукты без углеводов

Представленная ниже таблица поможет вам разобраться в этом вопросе. Здесь лишь некоторые продукты не содержащие углеводы.

Продукты с низким содержанием углеводов

В борьбе с лишним весом на помощь вам придут продукты с малым содержанием углеводов. Вот некоторые из них:

• кабачки - в одном овоще средних размеров содержится около 7 г углеводов.
• цветная капуста - в 1 чашке такого продукта насчитывается всего 5 г.
• грибы – в 100 грамм содержится около 2 г.
• помидоры черри - всего 6 г углеводов содержится в чашке этих плодов.
• сыр Тофу - со 100 г продукта ваш организм получит всего 3 г углеводов.
• томатный сок - на чашку сока приходится 10 грамм.

Суточная норма углеводов для похудения

В процентах к суточному объему потребляемой пищи углеводы должны составлять 45-55%. При этом худеющему предпочтение стоит отдать долгим углеводам с низким или средним гликемическим индексом.

Сложных углеводов с пищей должно поступать 64%, а простых – 36% и менее

Когда же лучше потреблять такую пищу? Девушкам, которые активно борются с лишними килограммами в спортивном зале, важно помнить, что мышцам нужно восстановление. Чтобы отдых прошел правильно, мышцы нужно подкормить углеводами. Делайте это в 3 этапа:

1. Сразу после тренировки. Первые несколько часов после интенсивных занятий мышцы, словно губка впитывают глюкозу. В этот период лучше всего съесть пищу, содержащую углеводы с высоким гликемическим индексом и белки. Соотношение должно быть 3:1.
2. После спортивной тренировки каждые 2 часа устраивайте перекусы. Помните, что за первые 4 часа после занятий спортом съесть нужно 100 г углеводосодержащей пищи. А за сутки этот показатель должен составить 600 г.

Следуя этим несложным правилам, вы удивитесь результатам, которых достигнете. И занятии спортом не будут выматывать вас на износ. А, напротив, позанимавшись в спортзале, вы почувствуете прилив сил. И вас потянет на новые подвиги 🙂

Продукты с высоким содержанием углеводов

Худеющим такую пищу потреблять нельзя. Уж больно она высококалорийная. Осмелюсь даже назвать ее «врагом похудения».

А желающим набрать вес, эти продукты питания обязательно должны присутствовать в рационе. Статья « » много-чего интересного вам поведает о таких продуктах питания. В статье я даже подробную табличку поместила с перечислением ТОПа высокоуглеводных продуктов. Изучите ее, чтобы не попасть впросак.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Некоторые диетологи считают, что после интенсивной тренировки организм испытывают острую необходимость в протеинах и углеводах. Употребление продуктов, содержащих эти элементы, способствует рост мышечных тканей и анаболическому отклику. И что интересно - эти продукты не провоцируют образование жировых «залежей».

Но, к сожалению, такое заключение на сегодняшний день остается лишь предположением. До сих пор не проводились исследования по этому поводу. Никто не сопоставлял эффективность питательных веществ, которые поглотил организм до занятия спортом и после него. Поэтому сложно однозначно сказать, какой период важнее – до или послетренировочный.

Теперь вы знаете, что потребление этих веществ должно быть нормированным. Иначе похудеть не получится. Контролируйте поглощаемую вами пищу, и тогда вы не разочаруетесь от достигнутого результата. Уверена, что и следующие статьи о похудении будут вам полезны. Поэтому не забывайте . А я прощаюсь с вами: пока.

Употребляя достаточное количество калорий в течение дня, мы обеспечиваем организму необходимую для жизнедеятельности энергию.

Вспоминая про количество БЖУ и калорийность в пище, во время похудения, люди неправильно рассчитывают суточную норму КБЖУ для организма. Ошибочные мнения потребление жиров, белков и углеводов в сутки во время диеты приводит к неправильным результатам. А специально заниженная норма углеводов может стать причиной ухудшения самочувствия. Как правильно рассчитывается норма углеводов в день для взрослого человека, что нужно об этом знать, рассказано в статье.

Энергетическая ценность питания

Потребляемая суточная норма БЖУ не должна вредить здоровью, а для снижения количества жиров, содержащихся в организме, должна быть правильно рассчитана. Часто, ведя правильный образ жизни или садясь на диеты, люди забывают о том, что тело испытывает потребность в углеводах точно также, как и в любых других питательных веществах. Правильный расчет исходит из трех основных показателей: возраста, роста, веса. Питание должно быть сбалансировано, в противном случае, возникнут проблемы со здоровьем

БЖУ нормы здорового питания

Имеются специальные калькуляторы, которые могут рассчитать норму, но определенные условия не будут учтены, а соответственно, требуемый результат не получится. Универсальная норма БЖУ не существует.

Известно, что норма потребности в белках, жирах и углеводах разная. В углеводах нужно учитывать еще такое понятие как «положительные» и «отрицательные». «Плохие» углеводы содержатся в белой муке, мучных изделиях, фастфуде и тому подобном. «Хорошие» — орехи, овощи, крупы. Потребность организма в углеводах, объясняется тем, что они являются основным источником жизненно важной энергии. «Положительные» углеводы содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительного тракта.

Суточная норма углеводов

Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины. Также нужно обратить внимание на лишний вес и возраст. Суточная потребность в углеводах для отдельной категории людей рассмотрим в качестве таблицы.

Суточная норма белка

Считается, что потребления белков необходимо для набора мышечной ткани. Статистика ученых говорит о том, что при нормальных условиях белок должен потребляться в количестве 1,5 – 2 грамм на день на 1 килограмм массы тела. Данная норма применима именно к спортсменам и тем, кто хочет повысить мышечную массу.

Распишем употребление белка для обоих полов, в зависимости от заданных целей.

Суточная норма жиров

Норма потребления жиров обеспечивает работу метаболизма, обмен веществ. Проблема заключается в том, что переизбыток жиров приводит к набору лишнего веса, а недостаток – к понижению иммунитета и ухудшению выработки гормонов. Поэтому суточная потребность организма в жирах должна восполняться равномерно с учетом личных потребностей.

Суточная потребность жиров в зависимости от пола, веса и результата, к которому человек стремится:

Процентное соотношение

Если человеку нужно набрать мышечную массу, то усиленное питание и силовые упражнения являются основой для достижения поставленной задачи. Приведем пример как нужно рассчитывать пропорцию соотношение БЖУ в процентах для взрослого мужчины массой в 70 килограмм и соотношением жира в организме на общую массу тела.

Для набора массы нужно также больше углеводов. В идеале, они должны доходить до верхней планки суточной нормы. При этом белок и жиры должны употребляться в умеренных дозах, иначе произойдет гормональный сбой и уменьшение тестостерона.

Подходящим временем для принятия основной части углеводов считается 2-3 часа до физических упражнений.

Таблица БЖУ нормы для похудения

Для тех, кто хочет привести свое физическое состояние в идеальный вид, сбросить ненужные килограммы, стоит рассчитать, сколько углеводов на 1 кг веса требуется потреблять в зависимости от пола. Данную процедуру следует провести с белком и жирами. Для лучшего понимания ниже приведена таблица необходимых элементов в зависимости от пола, возраста и физических нагрузок.

Для мужчин:

Для женщин:

Таблица БЖУ нормы для набора массы

Для здорового организма потребление углеводов должно быть не менее 150 – 160 грамм в день.

Видео о суточной норме углеводов

Определение нормы калорий

Для желающих похудеть или набрать мышечную массу распространено желание ускорить данный процесс, что нередко приводит к тому, что дневная норма углеводов снижается до предельной планки, а иногда ставится ниже. В этом часто кроется большая ошибка, ведь организм человека расходует калории не только для физической активности, но и для поддержания своих функций. Чтобы высчитать количество углеводов, белков и жиров в сутки для женщин, нужно помнить основные правила:

1. Для возрастной категории 18 – 25 лет из расчета суточной нормы нужно употреблять 2000 – 2500 килокалорий.
2. Для возраста 26 – 50 лет нормой считается потребление в сутки жиров, белков и углеводов на 1850 — 2000 килокалорий.
3. Для 50 лет и старше дневная норма углеводов, белков и жиров зависит от вида деятельности. Если есть физическая нагрузка то, съедать нужно до 2000 килокалорий в сутки. Если физическая активность небольшая, то не более 1800 килокалорий за день.

Мужчина требуется:

• в 19 – 30 лет основной нормой считается 2400 ккал в течение одного дня;
• в 30 – 50 лет норма в сутки составляет 2200 ккал;
• после 50 лет потребность в углеводах, белках и жирах на 2000 ккал в день.

Если резко понизить количество потребляемых калорий меньше минимального уровня, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Формула расчета Миффлина Сан Жеора

На данную формулу американские диетологи опираются уже на протяжении десятка лет. В ее основу легла не менее известная и уже классическая по расчетам формула Харриса-Бенедикта. Учитываются средние нагрузки на организм, пол, возраст и вес, а также суточная норма углеводов для человека.

Пример расчета:

1. Для мужчин: вес в килограммах умножить на 10 плюс рост в сантиметрах умноженный на 6,5 плюс возраст в годах умноженный на 5 и плюс еще 5. Пример 80*10+170*6,5+30*5+5 = 2060 ккал.
2. Для девушек: вес в кг умножаем на 10 плюс рост в см перемножаем с 6,5 плюс возраст в полных годах умноженный на 5 и минус 161. Пример: 90*10+180+6,5+35+5-161 = 1100

• мужчинам: (вес * 10 + рост в сантиметрах * 6,5 + года жизни * 5 + 5) * А;
• женщинам: (вес * 10 + рост * 6,5 + возраст * 5 — 161) * А.

Значением «А» именуется уровень физической активности. В зависимости от нагрузок разработаны определенные значения:

• физические нагрузки отсутствуют или их количество не значительное – 1,2;
• малая физическая активность – 1,375;
• занятия физкультурой на среднем уровне – 1,55;
• высокая активность, постоянные занятия спортом – 1,725;
• занятие тяжелой атлетикой, активный набор мышечной массы – 1,9.

Формула Харриса Бенедикта

Рассчитывает норму белков, жиров и углеводов в день. Ее вывели еще в начале ХХ века. Формула основана также на трех основных параметрах: вес, возраст и рост. Идет расчет показателя основного обмена веществ, чтобы выявить, сколько жиров в один день нужно употреблять. Такой расчет может использоваться мужчинами для расчета калорий при наращивании мышечной массы.

Суть формулы в том, чтобы вычислить базальный и активный метаболизмы.

• базальный метаболизм для девушки определяется по формуле: 655,0955 + (9,5634 * вес в килограммах) + (1,8496 * рост в сантиметрах) – (4,6756 * года жизни);
• базальный метаболизм для мужчин: 66,4730 + (13,7516 * вес) + (5,0033 * рост) – (6,7550 * возраст).

Активный метаболизм исходит из образа жизни, который ведет человек:

• если физические упражнения сведены к нулю – 1,2;
• небольшие или редкие занятия физкультурой – 1,375;
• активность высокая, постоянные занятия спортом – 1,725;

На последнем этапе две величины нужно перемножить, полученный результат является средней нормой потребляемых калорий.

Расчет БЖУ

Рассчитывается БЖУ в день для женщин и мужчин исходя из того, сколько они должны получать калорий в сутки. За основу берется норма углеводов, жиров и белков по калорийности считается оптимальной. 1 грамм белков = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал; 1 г углеводов = 4 ккал.

Берем пропорции 3:2:5 и получаем 10.

Суточный размер калорий равен 1600 ккал. Делится на 10 порций. Результат 160 ккал на одну часть. Далее нужно результат умножить на ккал по каждому пункту.

• белки 160 * 3 получается 480 ккал;
• жиры 160* 2 результат 320 ккал;
• углеводы 160 * 5 получаем 800 ккал.

Последнее вычисление порции по граммам:

• 480 делим на 4, получается 120 г белков;
• 320 делим на 9, получаем 35,6 г жиров;
• 800 разделить на 4 равно 200 г углеводов.

При похудении нужно грамотно подходить к распределению полезных веществ. Для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, существует несколько советов от диетологов:

1. Вместо изнуряющих и тяжелых диет, лучше произвести расчет БЖУ.
2. Суточная норма потребления углеводов не должна быть ниже 140 грамм.
3. Потребление жиров необходимо для правильной работы иммунитета.
4. Суточная потребность в жирах составляет 30 – 40 грамм.
5. Не забываем про воду, которую нужно пить по количеству килограмм. На 1 кг веса 20 миллилитров воды.
6. Если вы весите больше нормы, стоит отказаться от сладкого в пользу фруктов.

При правильной работе над собой вес легко придет в норму.